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发布时间:2017-12-14 10:05:54  金山网 www.jsw.com.cn 【字体:放大 缩小 默认

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肩桥支撑

  今天小编教给你6个最能帮你瘦身的普拉提动作,只要你每天都练习这组动作,只需要7天时间,你就能发现自己身上明显的变化,只需要1个月的时间,就能让你拥有迷人又健康的好身材。而且,你还会发现,你的心情也越变越好,甚至连皮肤也越来越年轻喔!

  1。 肩桥支撑:

  功效:练习这个动作能够帮你有效燃烧腹部脂肪、赶走腹部赘肉,而且还能让背部与臀部的肌肉得到锻炼,让身体曲线看起来变得生动紧实。

  步骤:

  (a)平躺仰卧,放松全身,然后屈膝,将双手自然地放在身体的两侧,慢慢吸气;

  (b)憋住气,在心中默数1、2、3、4、5、6;

  (c)慢慢呼气,伴随着呼气慢慢抬高臀部,用肩部支撑身体,直到膝盖和颈部保持成一直线(背部离开地面)后还原成起始动作; (d)反复做10次为1组,反复做3组。

  特别叮咛: 在练习这个动作的过程中,可以将自己的身体想象成一座拱桥,想象自己的身体非常稳固结实,这种心理暗示能让你的动作做得更标准、保持更长的时间,燃烧更多腹部脂肪。

  2。 双腿画圆:

  功效:练习这个动作能大量锻炼你的腰部和臀部的肌肉,不仅燃烧掉多余的脂肪,更能打造出极度迷人的腰部和臀部曲线。而且,这个练习动作还能充分活动髋关节,改善腰肌劳损的症状,缓解各种腰部疼痛和不适。

  步骤:

  (a) 平躺仰卧,放松全身,并拢双腿,将双手自然地放在身体的两侧;

  (b) 向上抬起并拢的双腿,直到与身体垂直呈90度,然后旋转双腿,先顺时针方向旋转5圈,再逆时针方向旋转5圈,然后放下双腿,还原成起始动作;

  (c) 顺逆时针各旋转5圈为1组,反复做3组。

  特别叮咛: 旋转的时候想象你的双腿就是一只画笔,在空中画圈,注意练习时要保持双腿并拢绷紧、膝盖伸直。熟练练习后你还可以增加练习难度,用双脚夹住一个小布偶来增加腿部肌肉的紧绷,这样燃脂效果更好,还有意想不到的瘦小腿功效喔。

  3。 侧身上下踢腿:

  功效:练习这个动作能有效锻炼平时很少运动到的大腿内侧肌肉,同时,这个动作还能帮你收紧上臂的“蝴蝶袖”喔!

  步骤:

  (a) 右侧身平躺,用右手支撑住头部,左手放在胸前支撑住地面;

  (b) 将左腿用力向上踢起,然后慢慢放下,反复做10次;

  (c) 换成左侧身平躺,用左手支撑住头部,右手放在胸前支撑住地面;

  (d) 将右腿用力向上踢起,然后慢慢放下,反复做10次;

  (e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组,反复做3组。

  特别叮咛: 踢腿时注意保持身体平直,上身不能前倾,臀部更不能向后撅喔。

  4。 侧身前后踢腿:

  功效:练习这个动作能够帮你打造出诱人指数爆棚的小蛮腰,而且它还能帮你提升臀部曲线,消除双腿疲劳和水肿。

  步骤:

  (a) 右侧身平躺,用右手支撑住头部,左手放在胸前支撑住地面,保持双腿绷紧伸直;

  (b) 抬起左腿至高于臀部,然后向正前方踢腿,再向正后方踢腿,反复踢10次;

  (c) 换成左侧身平躺,用左手支撑住头部,右手放在胸前支撑住地面,保持双腿绷紧伸直;

  (d)抬起右腿至高于臀部,然后向正前方踢腿,再向正后方踢腿,反复踢10次;

  (e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组,反复做3组。

  特别叮咛: 踢腿时注意双腿要绷紧伸直,然后想象自己的腿像古董钟摆一样前后均匀摆动。

  5。 侧身转腿:

  功效:练习这个动作能够促进腿部脂肪燃烧,比跑步的和骑单车的瘦腿功效更好,而且它还能帮你彻底解决小腿水肿的困扰。

  步骤:

  (a) 右侧身平躺,用右手支撑住头部,左手放在胸前支撑住地面;

  (b) 抬起左腿至与臀部等高,然后将腿向外伸展,正转5圈,再逆向转5圈;

  (c) 换成左侧身平躺,用左手支撑住头部,右手放在胸前支撑住地面;

  (d)抬起右腿至与臀部等高,然后将腿向外伸展,正转5圈,再逆向转5圈;

  (e) 左右侧分别正转5圈再逆转5圈后为1组,反复做3组。

  特别叮咛: 注意转圈的时候是整条腿都要转,不是只转脚踝喔。

  6。 撑地蹬腿:

  功效:练习这个动作有预防胸部下垂的神奇功效,而且还能帮你改善小腿腿型,让小腿线条变得有力而紧实。

  步骤:

  (a) 双膝跪地,俯低上身,用双手撑地(保持手臂伸直),使臀部与大腿垂直成90度;

  (b) 将左右腿交叉向后蹬直,反复蹬腿10次为1组,反复做3组。

  特别叮咛: 向后蹬腿时要彻底蹬直,体会全身肌肉被拉伸的舒展的感觉。(39健康网)

 

来源: 作者:  责任编辑:邓宇
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